Piano alimentare: come distribuire i pasti nell’arco della giornata?
È una domanda annosa su cui nutrizionisti, dietologi, medici dello sport e, perché no, gli appassionati del fitness e della linea dibattono da molto tempo senza trovare una posizione comune. Tutti sono però d’accordo nel distribuire in maniera matematica i pasti durante tutto l’arco della giornata, lasciando alla mattinata il compito di fornire all’organismo gran parte dell’energia necessaria, per passare poi a pomeriggio e sera con un semplice mantenimento del nutrimento.
Una buona dieta, o un buon piano alimentare, si compone, come tutti immaginiamo, di tre pasti principali – colazione, pranzo e cena – e di due intermezzi: chiamiamoli pure spuntini. È importante tenerlo sempre a mente, soprattutto in questo periodo dell’anno in cui, dopo le ferie estive in cui tutti noi ci lasciamo un po’ andare, arriva il momento di tornare in ufficio e alla regolarità di tutti i giorni.
La colazione
La colazione: difficile farla seduti in famiglia, magari in stile “Mulino Bianco”, e intorno a un tavolo di questi tempi. Ma di fatto, guardando il piano alimentare, la colazione è il pasto più importante della giornata perché dà il ritmo al nostro metabolismo e regola il consumo calorico dell’organismo. Forse storcerete il naso (come in realtà abbiamo fatto anche noi), ma pare che anche per la colazione sia utile mangiare verdure, riso e proteine. Certo, vuoi per l’odore, vuoi perché il nostro stomaco non è abituato, può risultare un po’ complicato farlo alle 7 di mattina.
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«Per la colazione – suggerisce il blog GreenStyle – l’ideale è assumere del latte vegetale, come di riso o di soia, anche nel caso in cui non si fosse vegani […]. Dunque via libera ad una coppa di yogurt di soia con avena, banane e noci, il tutto accompagnato da un succo d’arancia, o ancora a una tazza di latte di soia o di mandorle con cereali e/o fette biscottate». E se proprio il latte vegetale non è di vostro gradimento, meglio comunque scegliere quello fresco parzialmente scremato perché più facile da digerire.
Spuntino
Un break a metà mattina è importante per mantenere costante il livello di zucchero nel sangue ed evitare di arrivare affamati a pranzo. L’ideale è scegliere della buona frutta di stagione o magari 3-4 noci, dato che la frutta secca è di per sé in grado di garantire un buon livello di energia aggiuntiva al nostro corpo.
Da evitare, quanto più possibile, merendine o prodotti ad alto contenuto di zucchero aggiunto. E se proprio non resistete ai peccati di gola, meglio farlo – con moderazione – dopo pranzo.
Pranzo
Il pranzo di un piano alimentare ideale deve contenere piccole quantità di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). 70-100 grammi di riso o pasta integrale condita con olio d’oliva, verdure al vapore e una porzione da 50-70 grammi di carne (preferibilmente pollo, tacchino e agnello) o meglio di pesce sono sufficienti. Occhio però: non basta scegliere 70 grammi di pasta se poi il condimento ne conta altri 200!
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Spuntino… parte 2
C’è poco da dire: come per la mattina, anche nel pomeriggio è sempre bene mangiare un frutto o qualche noce.
Cena
La cena di un buon piano alimentare deve essere leggera e sostanzialmente basata su proteine e verdure, evitando i carboidrati o, per lo meno, limitarne la quantità. Abbondate quindi con le verdure, aggiungendo anche i legumi. Per variare potete consumare, di tanto in tanto, carne rossa e maiale. Per l’apporto di carboidrati assumete 1-2 fette di pane integrale… senza esagerare!
Gestire il proprio piano alimentare quando si è obbligati, per motivi lavorativi a mangiare fuori casa è difficile. Ma non impossibile! E voi, come gestite il vostro piano alimentare?
